¿Cuando las grasas no son tan malas como nos han dicho?

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“Nada es verdad o mentira,  todo es según el color del cristal con el que se mira”

Una frase así podríamos decir acerca de las múltiples leyendas y afirmaciones que hay acerca de las grasas y su efecto en nuestra salud.

Clásicamente se ha defendido que un aporte importante de grasas puede afectar negativamente a nuestra salud, tanto a nivel cardiovascular, cáncer o deterioro metabólico como mayor riesgo de diabetes, colestesterol.etc. Por este motivo se ha promulgado mucho la idea de que si la dieta es baja en grasas siempre será mejor para la salud.

Conforme han ido evolucionando los años, la industria alimentaria ha aprovechado esta idea para adaptar sus productos y vender más el “bajo en grasa” o “0% fat”.

Pero la evidencia científica ha ido comprobando de que todo “depende del color del cristal con el que se mira”, y es aquí “donde el marketing de la industria” sale a relucir.

Las grasas pueden a llegar a ser malas y a la vez buenas.

¿De qué depende de que sean malas o buenas?, ¿hay algunas mejores y otras peores?, ¿importa la cantidad y de donde proceden?.

Pues realmente responder a estas preguntas pueden dar la clave de lo que hay de verdad en el mito de las grasas.

Al parecer es más importante el origen alimentario de la grasa y el subtipo, que su cantidad para un efecto beneficioso o perjudicial para la salud.

Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal, y éstas a su vez procesadas por la industria o no.

Las grasas más saludables son las de origen vegetal y sin procesar (aceite oliva, frutos secos, semillas, etc.), dado que son ricas en grasas mono insaturadas y poli insaturadas (omega 3 y omega 6), siendo además bajas en grasas saturadas, habiendo alguna excepción como la grasa del coco que la proporción de grasa es a la inversa.

También este tipo de grasas se encuentran en algunos animales como el pescado azul.

Estas grasas insaturadas presentan un beneficio a nivel cardiovascular, colesterol, diabetes y riesgo de muerte, sobre todo demostrado en estudios realizados en dieta de patrón tipo mediterráneo donde el consumo de aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos es alto.

Las grasas más perjudiciales para la salud son las grasas de alimentos procesados (grasas trans) por la industria alimentaria que por un proceso de hidrogenación pueden convertir grasas saludables como las insaturadas en grasas no saludables y perjudiciales para la salud, por ejemplo las margarinas, repostería y bollería, galletas, patatas fritas de paquete. El objetivo de la industria alimentaria en este caso es conseguir un producto alimentario cómodo para el consumo y atractivo, en detrimento de la calidad nutricional y en consecuencia de la salud, sobre todo cardiovascular.

Las grasas saturadas siempre han tenido mala fama por ser grasas “malas” para la salud, pero una vez más tenemos que decir “depende”.

Es cierto que algunas grasas saturadas de la carne roja parece aumentar el colesterol, y éste a su vez se ha relacionado con eventos cardiovasculares y mortalidad, pero eso no significa que la carne roja sea la causante de eventos cardiovasculares, mucho dependerá de otros factores nutricionales asociados que tenga como hábito alimentario la población en cuestión.

De hecho existen varios estudios que demuestran que las grasas saturadas de las carnes rojas no procesadas, de las plantas o lácteos no se asocian a mayor riesgo cardiovascular. Incluso los lácteos enteros con la grasa original se han asociado a un menor riesgo de diabetes. Existen otros aportes nutricionales del producto natural y no procesado que benefician al organismo y le confiere un efecto protector, y aquí podría estar la clave.

Reducir la cantidad de grasa total de la dieta no ha aportado beneficios a nivel cardiológico, cáncer, diabetes o control del peso a largo plazo. Esto es debido a que si disminuimos la cantidad de grasa total se disminuye tanto las grasas saturadas como las insaturadas, y el efecto en salud es neutro, además de no tener en cuenta el origen alimentario de esas grasas que puede aportar un beneficio para la salud dicho alimento concreto.

Otro problema de reducir la cantidad de grasas en la dieta es que la población puede tender a escoger productos manipulados o procesados por la industria, algunos ricos en azúcares o edulcorantes aportados de forma compensatoria para conseguir buenos resultados de sabor, y fomentar un consumo que puede aportar el efecto contrario al buscado en salud. De hecho el consumo de estos productos ha contribuido de forma notable a que la diabetes y la obesidad sean hoy una epidemia creciente.

Por todo ello, más que reducir el consumo de grasa total, hay que tener en cuenta el alimento de origen de la grasa que puede aportar otros beneficios añadidos, y neutralizar algún efecto perjudicial de la grasa de ese alimento, sobre todo la saturada.

Es más importante el tipo de grasa y el alimento de origen que la cantidad de la misma, y limitar al máximo cualquier producto procesado o manipulado por la industria alimentaria.

Las recomendaciones más actualizadas según la evidencia científica actual serían:

  • Limitar al máximo o evitar cualquier alimento procesado o manipulado por la industria, ya sea vegetal o animal, dado que en la mayoría de las ocasiones al limitar un nutriente en concreto para realizar su marketing de ventas, nos pueden esconder la adición de otros que son perjudiciales para la salud, muchos de ellos adictivos para fomentar el consumo de dicho producto en concreto
  • Moderar el consumo de grasas saturadas, sobre todo procedente de carnes rojas, pudiendo consumir otros productos con estas grasas si provienen de origen natural (lácteos, huevos, vegetales) dado que pueden aportar otros beneficios no exclusivos de las grasas.
  • Sustituir alimentos ricos en azúcares, grasas trans y algunas grasas saturadas por alimentos más saludables y ricos en grasas poli insaturadas y mono insaturadas.
  • Consumo de alimentos más saludables, frescos y de proximidad, ricos en grasas insaturadas, vitaminas y minerales, componentes bioactivos y antioxidantes, como los frutos secos naturales bajos en sal y sin tostar, semillas, aceites de semillas y de oliva virgen extra (sobre todo éste último y en crudo), pescado (sobre todo el más graso y de tipo azul), frutas, verduras, legumbres y cereales de grano entero mínimamente procesados.
  • El hecho de que existan productos en el mercado bajo en grasas, en azúcares o los suplementen con micronutrientes o macronutrientes más o menos saludables o “mágicos” no quiere decir que sean mejores productos. Son también productos procesados por la industria para conseguir un efecto llamada para mejorar sus ventas, y pueden incluso perjudicar nuestra salud a mayor consumo por otros componentes asociados perjudiciales aportados o no retirados para conseguir un producto atractivo al gusto e imagen en el mercado. Por este motivo se recomienda leer muy bien las etiquetas nutricionales del producto en cuestión.
  • Por último, y no menos importante, solicitar ayuda y asesoramiento a un profesional de la nutrición para el aprendizaje y educación que se necesita, para saber cómo obtener un buen hábito saludable que repercuta de forma favorable en la salud.

 

 

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