Comer bien para mantener la presión arterial bajo control: La relación entre la nutrición y la hipertensión arterial
La hipertensión arterial, o presión arterial alta, es una condición común que afecta a millones de personas en todo el mundo. La buena noticia es que hay medidas que se pueden tomar para controlar la presión arterial, y la nutrición es una de ellas. En este artículo, exploraremos la relación entre la nutrición y la hipertensión arterial.
¿Qué es la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial es una condición en la que la presión arterial es demasiado alta, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La presión arterial se mide en dos números: la presión sistólica (la presión arterial cuando el corazón late) y la presión diastólica (la presión arterial cuando el corazón está en reposo). Se considera hipertensión arterial cuando la presión sistólica es igual o mayor a 140 mmHg y/o la presión diastólica es igual o mayor a 90 mmHg.
¿Cómo la nutrición afecta la presión arterial?
La nutrición desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial. Algunos nutrientes y alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial, mientras que otros pueden aumentarla.
Alimentos que ayudan a reducir la presión arterial:
- Frutas y verduras: ricas en potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial.
- Grasas saludables: como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, pueden ayudar a reducir la inflamación y la presión arterial.
- Alimentos ricos en fibra: como los cereales integrales, las legumbres y las frutas, pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Alimentos que pueden aumentar la presión arterial:
- Sal: la ingesta excesiva de sal puede aumentar la presión arterial.
- Alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial.
- Grasas saturadas: como las carnes rojas y los productos lácteos enteros, pueden aumentar la inflamación y la presión arterial.
Recomendaciones dietéticas para la hipertensión arterial
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda una dieta llamada DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que se enfoca en alimentos saludables para el corazón y bajos en sodio. La dieta DASH se centra en:
- Frutas y verduras: al menos 4 a 5 porciones al día.
- Granos integrales: al menos 6 porciones al día.
- Productos lácteos bajos en grasa: 2 a 3 porciones al día.
- Proteínas magras: pescado, aves, legumbres y nueces, 6 o menos porciones al día.
- Grasas saludables: como el aceite de oliva y los frutos secos, 2 a 3 porciones al día.
- Limitar el sodio a no más de 2.300 mg al día.
