¡Feliz navidad… nutrida y equilibrada!

Llega la Navidad, época de reuniones sociales y familiares que brindan infinidad de sonrisas, pero también emociones al paladar.

Si bien son unos días festivos especiales llenos de comidas de empresas, salidas con amigos y reuniones con la familia, también pueden ocasionar desequilibrios en nuestros hábitos saludables. Por lo general, en estas fechas nos decantamos por recetas más elaboradas. Compuestas por ingredientes más calóricos y raciones más grandes. Acompañados a su vez de aperitivos y postres ricos en azúcares y grasas que no acostumbramos a consumir. Con todo, el consumo de tabaco, alcohol y la poca actividad física que se realiza durante las vacaciones hace posible la aparición de secuelas en nuestra salud. Algunas como:

- El aumento de peso entre 2-4 kilos.

- Aumento de la presión arterial.

- Aumento de colesterol LDL y triglicéridos.

- Retención de líquidos.

Para poder hacer frente a ello y buscar el equilibrio entre diversión con nuestros allegados y disfrute a la hora de comer, tan solo debemos tener en cuenta algunos consejos nutricionales. Que ayudarán a que nuestras navidades sean…¡Nutridas y Equilibradas! Antes de nada debes saber que ningún alimento es malo en sí mismo. Sólo hay que controlar la cantidad que se toma, la frecuencia de consumo e incluirlo en el contexto de una dieta equilibrada y variada.

10 CLAVES PARA CUIDAR TU ALIMENTACIÓN ESTAS NAVIDADES

1. Organizar un menú semanal con amigos y familiares para estas navidades puede ser un aliado para evitar comer en exceso, elegir alimentos poco saludables y/o salir a comer fuera más de la cuenta. Todo ello basado en el Método del Plato Saludable :

2. Procura beber agua , aunque también estén presentes refrescos y alcoholes. Detrás de los brindis siempre hay una copa de cava o vino que nos aportará calorías vacías y otros efectos perjudiciales para la salud. Tener cerca siempre un vaso de agua

ayudará a regular nuestra ingesta elevada de alcohol y sensación de sed durante las comidas.

3. Da prioridad a las verduras/hortalizas y frutas. Tanto cocinadas como frescas en ensaladas. Deben ser protagonistas en nuestros platos a favor de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y grasas trans. Ayudarán a regular nuestros niveles de colesterol y el tránsito intestinal, seguramente algo mermado, en estos días señalados.

4. Garantiza el aporte de proteínas. Ya que sacian y ayudan a controlar los excesos de otros alimentos ricos en carbohidratos.

5. Evita el exceso de sal y mejora la calidad de los aperitivos. El abuso de sal en las comidas provoca retención de líquidos y riesgo de hipertensión. Una buena opción sería sustituirla o minimizar su consumo con el uso de especias y otros saborizantes naturales.

La calidad de los aperitivos presentes antes comidas principales pueden determinar la cantidad de calorías y grasas, de más, que ingerimos.

Ejemplos saludables interesantes son:

- Endivias rellenas de manzana y aguacate.

- Canapés de boniato con queso philadelphia.

- Rollitos de jamón serrano rellenos de verduras.

6. Dulces navideños necesarios. Comprar solo aquellos que más gusten y en las fechas indicadas evitará que sobren y se consuman grandes cantidades durante días.

7. No dejes de moverte. Buscar actividades al aire libre, tanto con amigos como con la familia, es una buena opción. Sin pretensiones de compensar esas “comilonas navideñas”, andar o realizar alguna actividad física en estas fechas nos alejará de

las largas sobremesas que se juntan con la siguiente comida.

8. Compensar no es lo mejor. Debemos ser conscientes de lo que suponen los festejos navideños y el consumo de alimentos. Una buena vista a la realidad nos hará conscientes. Se recomienda realizar comidas más ligeras y digestivas, ricas en vitaminas, minerales y agua, en contra de no consumir nada durante el día o en menor cantidad para llegar a la cena copiosa. Ya que lo único que generará será ansiedad y mayor consumo de alimentos sin control.

9. La báscula NO lo dice todo. Tras las navidades, no dejes de acudir a consulta con tu DIETISTA-NUTRICIONISTA u otro profesional especializado. Recuerda que aunque el peso haya aumentado no es una consulta perdida. El análisis corporal y la reintroducción de los buenos hábitos de vida saludables serán fundamentales para alcanzar los objetivos que habías marcado.

10. ¡DISFRUTA!. Consciente, saboreando cada bocado y sabiendo que en el equilibrio y variedad está la clave de unas navidades bien nutridas.

Nerea Martín Santa. Dietista-Nutricionista Clínica.